Bausteine einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

04. März 2008

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung basiert auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Das Frühstück ist dabei besonders wichtig. Hier werden die fast leeren Kohlenhydrat-Reserven, die uns als Energielieferanten dienen, wieder aufgefüllt. Langsames Essen verhindert, über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen. Zur gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört vor allem aber die Auswahl von hochwertigen Lebensmitteln. Generell gilt, je natürlicher die Nahrung, desto hochwertiger ist sie. Obst, Fleisch und Vollkornbrot ist also hochwertiger als Nektar, Wurst und Weißbrot.
Unsere Lebensmittel lassen sich in sieben Gruppen einteilen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt sich aus je einem Lebensmittel einer Gruppe zusammen. Die Gruppen setzen sich wie folgt zusammen:

Die erste Gruppe besteht aus Getreide und Getreideprodukten, sowie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Kartoffeln
Aus dieser Gruppe sollten täglich zahlreiche Lebensmittel gegessen werden. Sie enthalten Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Auch in großen Mengen verzehrt, wird dem Körper nicht unnötig viel Energie zugeführt. Da Vollkornprodukte gut gekaut werden müssen, stellt sich das Sättigungsgefühl nach einer kleinen Portion ein. Die durchschnittliche Tagesempfehlung für einen Erwachsenen liegt bei etwa 200-350g Brot, 1 Portion Vollkornnudeln oder Reis (80g in rohem Zustand) oder 4-5 Kartoffeln (mittelgroß).
Anders als viele glauben, sind Kartoffeln zwar energiereich, führen aber nicht zur Gewichtszunahme. Kartoffeln, die zu Chips, Bratkartoffel oder Pommes verarbeitet wurden, hingegen schon. Beim Verzehr von Butterbroten ist darauf zu achten, nur sehr wenig Streichfett zu nehmen. Die Verwendung von Zucker sollte weitestgehend vermieden werden. Zucker ist ein Energielieferant, der unmittelbar nach der Aufnahme ins Blut gelangt und zu einem Insulinausstoß führt. Hat das Insulin den Zucker aus dem Blut geschafft, stellt sich erneut ein Hungergefühl ein. Außerdem steigt das Verlangen nach Zucker bzw. Süßigkeiten mit der Menge, die man isst, d.h. wer viel Zucker zu sich nimmt, der benötigt mit der Zeit mehr, um auf den gleichen Genuss zu kommen.

Die zweite Gruppe der gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Gemüse
Auch aus dieser Gruppe darf reichlich verzehrt werden. Gemüse enthält wenig Energie, dafür aber viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Täglich je eine Portion Gemüse (ca. 250g) und Salat (ca. 150g) hält fit. Da Vitamine auf Hitze reagieren, ist Rohkost für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu empfehlen. Gemüsesorten wie Gurken, Paprika und Tomaten eignen sich hervorragend als Brotbelag.

Die dritte Gruppe besteht aus Obst
Genau wie die vorangegangenen Gruppen liefert Obst Mineralstoffe, Wasser, Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem enthält Obst auch Fruchtzucker und sollte, anders als Gemüse, nicht in allzu großen Mengen gegessen werden. Durchschnittlich sind 200-250g pro Tag empfehlenswert. Im Winter ist alternativ auch Obst (z.B. Beeren) aus der Tiefkühltheke geeignet.

Die vierte Gruppe ist die Gruppe der Getränke
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört auch die Aufnahme von mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Gemüsesäfte, verdünnte Obstsäfte, Kräutertee und Wasser eignen sich besonders gut und können unbegrenzt getrunken werden. Generell sollte auf zuckerhaltige Getränke verzichtet werden (siehe Absatz Zucker). Alkohol enthält viele Kalorien, und sollte deshalb nur selten und in geringen Mengen konsumiert werden.

Die fünfte Gruppe bilden Milch und Milchprodukte
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird das Kalzium und die Vitamine A und B2 von täglich ¼ Liter Milch und etwa 2 Scheiben fettarmem Käse empfohlen. Milch kann hierbei auch durch fettarmen Joghurt oder fettarmer Buttermilch ersetzt werden. Joghurtprodukte und Fruchtjoghurts enthalten überwiegend Zucker und Farbstoff und keine Vitamine. Besser ist es, Naturjoghurt mit frischem Obst zu essen.

Die sechste Gruppe besteht aus Wurst, Fleisch, Fisch und Eiern
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht belastet bereits der Konsum von 100g Fleisch bzw. Wurst täglich die Nieren. Grund dafür ist der sehr hohe Eiweißanteil. Regelmäßiger Fleischkonsum kann aufgrund der versteckten Fette im Fleisch zu Diabetes, wegen der gesättigten Fette im Fleisch zu Arteriosklerose und durch die Purine im Fleisch zu Gicht führen. Deshalb genügen zweimal pro Woche (jeweils ca. 125g) Fleisch oder Wurst vollkommen. Fettarmer Fisch, wie Zander oder Forelle, sollte zweimal wöchentlich zum Speiseplan gehören. Eine Panade kann bis zu 40g Öl aufsaugen, deshalb sollte man Fisch ohne Panade zubereiten. Mehr als 2-3 Eier pro Woche sollten es auch nicht sein.

Die siebte Gruppe ist die der Öle und Fette
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind 60g-80g Fett täglich ausreichend. Dazu zählen sowohl sichtbare Öle und Fette, wie Streichfett und Kochfett, als auch versteckte Fette wie in Wurst, Milchprodukten und Schokolade.

nach oben

Weitere interessante Artikel und Beiträge

Capoeira – Kulturerbe für die Seele und den Körper

Capoeira in der Geschichte
Capoeira ist ein aus Brasilien stammender Kampftanz, der seinen Ursprung in Kampfsportarten und Tänzen der indianischen und afrikanischen Kultur findet.
Von afrikanischen Sklaven in Brasilien erfunden, existiert Capoeira den geschichtlichen Aufzeichnungen » mehr...

nach oben

Laufschuhe – was bei der Auswahl beachtet werden muss

10. März 2008

Falsches Schuhwerk kann beim Laufen Füße und Gelenke strapazieren und zu Verletzungen führen. Deshalb kommt es bei der Auswahl der Laufschuhe vor allem darauf an, den Fuß optimal zu » mehr...

nach oben

Aqua Fitness

13. November 2007

Schwimmen ist generell eine sehr gesunde Art sich zu bewegen. Durch das Schwimmtraining werden Herz und Kreislauf trainiert und Muskeln gestärkt, ohne Knochen und Gelenke zu belasten. Die Bewegung unter Wasser erfordert aufgrund des Wasserwiderstandes mehr Kraft als die Bewegungen einer normalen Gymnastik und ist damit 5 Mal effektiver. Der Auftrieb, der » mehr...

nach oben