Gesundheits-Tipps

Der Weg zum gesunden Schlaf

Mehr als 30 Prozent der deutschen Bevölkerung leiden unter Schlafstörungen. Mit ein paar Maßnahmen kann jeder zur Verbesserung seines Schlafes beitragen.

mp Düsseldorf - Mehr als 30 Prozent der deutschen Bevölkerung leiden unter Schlafstörungen. Dadurch fühlen sie sich am Tage wie zerschlagen. Es mangelt dann oft an Konzentration, die Leistungsfähigkeit nimmt ab und langfristig nehmen Erkrankungen zu. Dabei ist Schlaflosigkeit längst nicht nur ein Problem älterer Menschen, sondern auch bei Männern und Frauen mittleren Alters sowie Kindern fehlen oft die Erholungsphasen in der Nacht.

Die Ursachen sind vielfältig. Den meisten Betroffenen kreisen beim
Zubettgehen noch viele Gedanken im Kopf. Bei anderen wiederum sorgt das
Verhalten am Tag für Unruhe in der Nacht. So kann es beispielsweise nicht
jeder gut vertragen, spät am Abend noch opulent zu essen oder koffeinhaltige
Getränke zu konsumieren. Hier muss jeder für sich prüfen, was ihm gut tut
und was nicht. Hilfreich ist viel Bewegung am Tage. Jedoch in den letzen
zwei bis drei Stunden vor dem Schlaf ist besser kein Sport mehr angesagt.
Dagegen ist Sex ein gutes Einschlafmittel.

Den geistig Unruhigen, die wegen nächtlichen Grübeleien nicht einschlafen
können, sei geraten, sich eine entspannende Ablenkung zu suchen. Manchen
hilft das Lauschen eines Hörspiels, anderen das Lesen eines Buches oder
Kreuzworträtsel zu lösen, aber auch Quadratzahlen im Kopf auszurechnen. Das
Psychologische Institut der Universität Köln hat jüngst die Wirksamkeit
einer CD, die für einen besseren Schlaf sorgen soll, untersucht und ihre
Wirkung bestätigt. Die Töne auf der CD sollen durch eine spezielle
Aufnahmetechnik das Gehirn dazu anregen, vermehrt die für den erholsamen
Tiefschlaf wichtigen Deltawellen zu bilden. Beim Anhören der "Somnia 1-CD"
konnte per EEG ein vermehrtes Auftreten der Wellen gemessen werden.
Kontraproduktiv ist dagegen Alkohol. Zwar schläft man dadurch schneller ein,
aber wacht auch schneller wieder auf und erhält kaum erholsamen Schlaf.

Entscheidend kann auch die so genannte Betthygiene sein. Auf Essen und
Fernsehen im Bett ist besser zu verzichten. Wird die Schlafstätte
zweckentfremdet, geht dies meist mit schlafraubenden Effekten wie einem
schlechten Raumklima einher. Denn am besten schlafen kann der Mensch in
einem abgedunkelten und kühlen Raum - ein sonst eher ungemütliches Klima, in
dem man üblicherweise nicht essen will.

Bereits im Kindesalter macht sich das richtige Klima für einen gesunden
Schlaf bezahlt. Im Zimmer des Nachwuchses sollte ein Fenster zur
Schlafenszeit geöffnet sein. Temperaturen von 14 bis 16 Grad Celsius bieten
für Kinder ein gutes Schlafklima in der Nacht. Dadurch bekommt der Nachwuchs
gut Luft und schläft ruhiger. Das gilt auch, wenn das Kind einen Infekt hat,
da die feuchte Nachtluft die Schleimhäute abschwellen lässt. Eltern fürchten
meist zu Unrecht, dass Kinder sich bei der niedrigen Temperatur erkälten
könnten. Doch durch kurzzeitiges Frieren werden sie nicht krank. Tagsüber
sollte die Temperatur im Kinderzimmer zwischen 20 und 22 Grad Celsius
liegen, damit der Nachwuchs sich nicht unterkühlt.

Wichtig ist auch - unabhängig vom Alter - die richtige Unterlage. Selbst
bei Rückenleiden ist eine mittelharte Matratze die beste Basis. Das weit
verbreitete Denken, dass eine Matratze um so besser ist, je härter sie sei,
ist nach jüngsten Erkenntnisse falsch. Für Menschen ohne Rückenleiden gilt
die Faustregel: Je schwerer der Mensch, um so härter darf die
Schlafunterlage sein, denn die Matratze gibt entsprechend des Gewichtes des
Schläfers nach. Leichtgewichtige Menschen hingegen brauchen weniger
Widerstand und damit weichere Matratzen. Beim Kauf muss also gut getestet
werden, ob die Unterlage die richtige ist. Dafür müssen Schulter und Becken
in Rücken- sowie Seitenlage einsinken können.

Hausstauballergiker sollten zudem die Matratze mit einer Schutzfolie
gegen Milben versehen, die es im Sanitätshaus gibt. Zwischenbezüge um die
Matratze, aber auch um das Kissen und die Decke vermeiden, dass Eiweiße aus
dem Kot der im Bett lebenden Hausstaubmilben in die Atemluft geraten und zu
allergischen Reaktionen führen. Teilweise übernehmen hierbei die
gesetzlichen Krankenkassen einen Teil der anfallenden Kosten.

Allerdings können diese Umhüllungen bei Hitze den Schlafkomfort
beeinträchtigen, weil der Schweiß die allergenblockierenden Membranen nicht
schnell genug durchdringt. Deshalb können sich Hausstaubmilbenallergiker
einige südländische Gewohnheiten zu eigen machen: wenn möglich im
Erdgeschoss schlafen, den Schlafraum nach Norden ausrichten und tagsüber
verdunkeln.

Und wer immer noch Probleme mit dem Einschlafen hat, kann ruhig zur
bewährten warmen Milch mit Honig greifen. Milch enthält viel Tryptophan, und
genau dieser Stoff ist ein wichtiger Schlüssel zum Schlaf. Die Aminosäure
führt im Gehirn zu einer höheren Ausschüttung des beruhigend wirkenden
Serotonin. Dadurch verkürzt sich die Zeitspanne zwischen zu Bett gehen und
Einschlafen. Daneben spielt auch Honig eine wichtige Rolle. Denn er liefert
neben vielen Vitaminen und Vitalstoffen auch Kohlenhydrate, durch die es zur
Insulinausschüttung kommt. Damit wiederum kann mehr Tryptophan ins Gehirn
gelangen und zu Serotonin umgewandelt werden. Beim Einrühren des Honigs in
die Milch ist darauf zu achten, dass die Milch nicht über 40 Grad Celsius
erhitzt wird, da sonst die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. mp/kosi

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