Fachbeitrag

Fit nach der Schwangerschaft

von Jenny Schulz

Es gibt sie tatsächlich. Die Frauen, die bereits zwei Wochen nach der Schwangerschaft aussehen, als wären sie nie schwanger gewesen. Wenn Sie dazu gehören sollten, sprechen Sie um Himmels Willen nicht drüber! Es sind eh schon alle Frauen der Welt neidisch auf Sie...

Meistens bleiben jedoch einige mehr oder weniger große Erinnerungspölsterchen erhalten. Und auch Bauch und Haut brauchen oftmals eine ganz Weile, um wieder annähernd so auszusehen wie vorher. Vom Anfühlen ganz zu schweigen! Glauben Sie mir, ich weiß, wie frustrierend es ist, wenn man mal schlank war und auf einmal ist da ein weicher Bauch und viel zu viel Haut. Da liegt die Versuchung nahe, möglichst schnell wieder Bauchübungen zu machen, um bloß wieder schlank und schön zu werden.

Aber Vorsicht: zu frühes Training, insbesondere der geraden Bauchmuskulatur, kann unschöne Folgen haben, die einen das Leben richtig schwer machen können! Beckenbodenschwäche bis hin zu Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung ist eine davon.

Beachten Sie daher unbedingt folgende Tipps für das Training nach der Geburt.

Die ersten zwei Wochen nach der Geburt - Wochenbettgymnastik

Absolut KEIN Bauchmuskeltraining! Zu frühes Bauchmuskeltraining schwächt nachhaltig den Beckenboden!
Lassen Sie sich von einer Hebamme Wahrnehmungs-, Entspannungs- und Kräftigungsübungen für den Beckenboden und zur sanften Kreislaufaktivierung zeigen.
Aufstehen aus und Hinlegen in die Rückenlage sollte (wie schon im letzten Schwangerschaftsdrittel) ausschließlich über die Seitenlage geschehen.
Insbesondere nach einer normalen, vaginalen Geburt ist der Beckenboden stark gedehnt und erschlafft und somit kaum einsetzbar. Aber auch nach einer Kaiserschnittgeburt können Beckenbodenprobleme auftauchen! Schließlich musste der Beckenboden das Gewicht des Kindes über Monate hinweg tragen.

Die ersten 3 Monate nach der Geburt - Rückbildungsgymnastik mit Baby!

Akzeptieren und genießen Sie, dass sich in dieser Zeit alles ums Baby dreht und das Kleine im Mittelpunkt steht.
6-8 Wochen nach der Geburt ist der Besuch eines Kurses für Rückbildungsgymnastik empfehlenswert. Am besten, wenn das Baby mitdarf... Diese Kurse werden meist von Hebammen geleitet und beinhalten Tipps zum Beckenboden schonenden Verhalten im täglichen Umgang mit dem Kind und bei anderen alltäglichen Situationen, sowie gymnastische Übungen.
Zu viel Ehrgeiz schadet... körperstraffende Übungen sind „körperschließende" Übungen und können - zu intensiv geturnt- zu Problemen wie Milchstau führen.

Ab dem vierten Monat nach der Geburt

Ihr Frauenarzt und/oder Ihre Hebamme haben Ihnen einen intakten und gut funktionsfähigen Beckenboden bestätigt ? Dann dürfen Sie sportlich wieder loslegen, am besten mit folgenden Sportarten:

Walking
Schwimmen
Fechten
Golf
Tischtennis
Ballett
Reiten
Inline-Skating
Pilates
Yoga
Gymnastik (mit Schwerpunkt Rücken, Bauch und Beckenboden)

Diese Sportarten unterstützen die Beckenbodentätigkeit und machen fit, ohne zu belasten.

Vorsicht geboten ist bei folgenden Sportarten, da sie sehr belastend für den Beckenboden sein können:

Jogging
Tennis
Volleyball
Aerobic und allgemeines Fitnesstraining ohne Beckenboden-kundige Anleitung

Bauchtraining - ja, aber richtig!

Der Bauch soll weg, das ist klar. Besonders störend ist der vorstehende Unterbauch, vom Bauchnabel an abwärts... also muss Bauchtraining gemacht werden, logisch.
Damit der Bauch auch wirklich wieder flach und schön wird, müssen unbedingt einige Dinge beim Training berücksichtigt werden.

Grundsätzlich mit Beckenbodenspannung - die Gefahr der Überlastung des Beckenbodens ist sonst zu groß!
Egal, bei welcher Übung: Bauchnabel Innen Oben! Denn nur dann werden Sie die Übungen tatsächlich dort spüren, wo sie wirken sollen: im unteren Bauch! Und nur dann wird Ihr Bauch wieder flach.

...Fragen Sie mal Ihre Freundinnen, ob sie nach diesen Grundsätzen trainieren. Ich wette, die wenigsten werden Ihre Frage mit ja beantworten... wenn Sie nämlich so trainieren, werden alle Übungen um einiges schwieriger. Aber auch um einiges effektiver !

Beginnen Sie mit Übungen für die schräge Bauchmuskulatur bzw. isometrischen (gehaltenen) Übungen. Ideal sind auch korrekt ausgeführte Übungen aus dem Pilates, bei denen der Kopf jedoch am Boden ruhen sollte.
Wenn Sie diese sicher und mit konstant aktiviertem Beckenboden ausführen können, dürfen Sie auch Übungen für die gerade Bauchmuskulatur mit einfließen lassen, bei denen der Oberkörper von der Unterlage abgehoben wird.

Mein Tipp:
Überlassen Sie Ihre Gesundheit und Ihre Figur nicht dem Zufall...

Sowohl während der Schwangerschaft sowie nach der Entbindung hat jede Frau Anspruch auf Hebammenhilfe. Sie umfasst die umfassende Vor-Ort-Beratung und -Betreuung während Schwangerschaft, Geburt, Wochenbett und Stillzeit. Die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Einige Hebammen bieten neben der klassischen Vor- und Nachsorge auch Rückbildungsgymnastik an.
Leisten Sie sich -wenn auch nur für ein paar Einheiten- eine/n kompetente/n Personal TrainerIn. Er/ Sie wird Ihnen die effektivsten und sichersten Übungen zeigen sowie die Details der einzelnen Übungen so vermitteln, dass Sie Ihr Ziel möglichst schnell und nebenwirkungsfrei erreichen.

Noch etwas:
Eine Schwangerschaft dauert neun Monate. Mindestens ebenso lange braucht der Körper auch, um sich nach der Geburt wieder auf „normal" umzustellen. Je nachdem wie lange Sie stillen, kann sich dieser Zeitraum sogar noch etwas ausdehnen... eine Tatsache, die von der Natur durchaus so gewollt ist!

Ich weiß aus eigener Erfahrung und aus der meiner Klientinnen, wie ungern man solche Dinge hört und wie sehr man diesen Prozess beschleunigen möchte... mit den richtigen, korrekt ausgeführten Übungen und viel Bewegung z.B. in Form von flotten Spaziergängen ist dies in gewissem Rahmen auch möglich. Aber vernachlässigen Sie dabei niemals Ihre „Mitte", Ihren Beckenboden! Er wird es Ihnen bis ins Alter hinein danken.

Hilfreiche Links:
www.hebammensuche.de – Auf der Suche nach einer guten Hebamme? Hier werden Sie fündig.
www.fitnessguide-hannover.de – Trainieren Sie mit Jenny Schulz in Hannover
www.personal-trainer-network.de – Hier finden Sie bundesweit hochqualifizierte Personal Trainer
www.personalfitness.de – Eine weiteres Personal-Trainer-Network

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Autorin

Jenny Schulz

Personal Trainer

Jenny Schulz, * 22.10.1974

»Jenny Schulz ist seit 1993 in der Fitness-Branche tätig, seit 1999 im Bereich Personal Training.
Ihre besondere Gabe ist es, ihren Klienten mit viel Empathie zu mehr Lebensqualität und einem besseren Körpergefühl zu verhelfen. Die Verbindung von Ausdauersport zur Fettverbrennung mit Yoga, Pilates, Rücken- und Figurgymnastik sowie Ernährungsberatung und Massage ist ihr Erfolgsrezept.«

Philosophie

So unterschiedlich wie unsere Gesichter sind, so unterschiedlich sind auch unsere Körper und somit die Grundvoraussetzungen, die wir für ein Training mitbringen. So, wie wir sind, sind wir -jeder auf seine Weise- einzigartig und wunderbar. Wir haben nur diesen einen Körper für dieses Leben. Sollten wir da nicht gut zu ihm sein? Ihm die Nahrung geben, die ihm gut tut? Ihn regelmäßig so bewegen, dass alles einwandfrei funktioniert und dass wir uns wohl fühlen können in und mit unserem Körper?

Ich möchte Sie darin unterstützen, Ihren Körper gesund und leistungsfähig zu erhalten. Mit Übungen, die zu Ihrem Körpertyp passen und Sie - in sicherer Umgebung - herausfordern. Um Ihre Grenzen zu erkennen und Stück für Stück auszudehnen. Und um Ihren Körper und seine Signale besser zu verstehen... denn dann sind SIE selbst ihr bester Trainer und Trainingspartner!

Qualifikationen

PREMIUM Personal Trainerin
Diplom Biologin
Diplomierte Beckenboden-Trainerin und Referentin für dieses Spezial-Thema
(selbst zweifache Mutter)
Aerobic B- und A-Lizenz
Polar Own Zone Guide
Intensive Yoga-Trainerin (angelehnt an das „Power Yoga" von Bryan Kest)

Kontinuierliche Weiterbildungen in den folgenden Bereichen:

Pilates (Pilates für Personal Trainer, Matwork)
Rückengymnastik
(dynamisches) Yoga
Entspannungs-Massage (verschiedene Techniken)
Gesunde Ernährung / Gewichtsmanagement

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