Gesundheits-Tipps

So lassen sich Vorsätze für die Gesundheit umsetzen

mp Düsseldorf - Gute Vorsätze müssen nicht immer zu Beginn eines neuen Jahres gefasst werden. Mit dem Rauchen aufhören, Sport treiben oder gesünder ernähren - das sind die klassischen und immer wieder aktuellen Vorsätze. Wann immer der Entschluss gefasst wird, meist verfällt man nach einigen Wochen wieder in den alten Trott.

Der Frust sitzt daraufhin tief. Dabei muss das nicht sein. Richtig vorbereitet kann jeder seine guten Vorsätze auch dauerhaft in die Tat umsetzen.

Zunächst sind realistische Ziele zu setzen. Denn meistens beziehen sich die guten Vorsätze auf Angewohnheiten, die schon lange bestehen und sich nur mit einiger Anstrengung ändern lassen. "Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, ohne die notwendigen Verhaltensänderungen zu planen, fühlt sich nach kurzer Zeit überfordert und gibt seine guten Vorsätze wieder auf", weiß Dr. Birgit Mauler von der Christoph-Dornier-Klinik für Psychotherapie zu berichten. Es ist also sicher schon anstrengend genug, mit dem Rauchen aufzuhören. Sich aber überfordern heißt, gleichzeitig auf Schokolade zu verzichten; oder wenn ein bisheriger Sportmuffel binnen weniger Wochen einen Marathon laufen will. Das kann nicht funktionieren. Einen Vorsatz durchhalten schafft nur derjenige, der sich vorher ausgiebig mental mit dem Wusch auseinander gesetzt hatte.

Zudem ist es hilfreich, den Vorsatz klar zu formulieren, ebenso den Weg der Umsetzung und die Vorteile, die damit verbunden sind. Der Vorsatz "demnächst treibe ich mehr Sport" allein reicht nicht. Vielmehr ist zu klären, welcher Sport getrieben werden soll und wie viel. Sind diese Fragen beantwortet, sind sogleich feste Zeiten dafür einzuplanen und diese mit den übrigen Verpflichtungen in Einklang zu bringen. Wer zwei Mal in der Woche seine Ausdauer und seine Muskelkraft trainieren will, kann je nach eigenem Zeitplan beispielsweise an einem Abend in der Woche nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen und am Samstagnachmittag eine festgelegte Strecke joggen. Das bewahrt vor Frust und trägt zum Erfolgserlebnis bei.

Überlegt werden sollte auch, wie man mit Versuchungen und Hemmnissen umgeht. Wie reagiere ich darauf, wenn ich seit einer Woche mit dem Rauchen aufgehört habe und wieder in einer Kneipe ein paar Bier trinke? Was mache ich in den Raucherpausen während meiner Arbeitszeit? Leiste ich meinen schmauchenden Kollegen weiter Gesellschaft oder nutze ich diese Zeit anders? Hier liegt die Entscheidung im Ermessen des Vorsatzumsetzungswilligen. Jeder kennt sich selbst gut genug, um ermessen zu können, was für ihn gut ist. Zudem sollte auch nicht aufgegeben werden, wenn die Pläne kurzfristig nicht gelingen. Wer sich als Sportwilliger beim ersten Lauf den Fuß verknackst, darf dies nicht als Zeichen ansehen, auf Bewegung weiterhin zu verzichten. Dadurch verschiebt sich lediglich der Zeitplan. Auch wer einmal bereits "versagt" hat, sollte den Grund dafür klären und beim nächsten Anlauf einkalkulieren, um nicht erneut daran zu scheitern.

Eine gute Unterstützung ist auch, sich für die Umsetzung oder das Erreichen eines Etappenzieles zu belohnen. Etwa, indem nach einer Woche ohne Zigarette derjenige sich eine lang gewünschte CD kauft oder nach einem Monat sich einen Wellness-Tag in der nächsten Saunalandschaft gönnt. Die Belohnung kann auch als Anreiz genutzt werden nach dem Motto: "Wenn ich einen Monat lang nicht rauche, dann verbringe ich einen ganzen Tag in der Oase und lasse mich massieren."

Einigen Menschen hilft es, wenn sie ihre Ziele publik machen. Indem sie der Familie, Freunden und Kollegen von ihrem Vorhaben erzählen, können sie ihr Durchhaltevermögen stärken. Doch Vorsicht: Das funktioniert nicht bei jedem. Für manche Menschen sorgt die Erwartungshaltung der anderen eher für zu viel Druck, was die Umsetzung erschweren kann.

Darüber hinaus gibt es eine logische Erklärung dafür, dass trotz aller Vernunft sich einige Vorsätze nur schwer in die Realität umsetzen lassen. Der sogenannte innere Schweinehund, der dafür überwunden werden muss, sitzt im limbischen System des Gehirns. Es ist für die Emotionen zuständig und wehrt alle möglichen rationalen Erwägungen ab, die der Gefühlslage widerstreben. Dieser Gehirnbereich verlangt nicht nach langfristigem Gewinn, sondern nach sofortiger Befriedigung, unabhängig mit welchen Mitteln oder ob das für andere Bereiche gut ist. Daher nutzt es nicht allein, sich etwa als Raucher die langfristigen, gesundheitsgefährdenden Konsequenzen des Nikotinkonsums aufzusagen, denn das limbische System will jetzt in diesem Moment mit stimuliert werden, notfalls mit Gift.

Doch so wie der innere Schweinehund durch eine ernste und plötzliche Bedrohung emotional aufgeschreckt werden kann, ist er durch positive Vorstellungen im Guten erregbar. Visualisieren nennen sich in der Psychologie die Übungen, die in tiefer Entspannung das menschliche Unterbewusstsein emotional anspricht. So lassen sich etwa mit dem autogenen Training Bilder "einpflanzen", wie jeder sich sehen will: etwa als schlanker oder sportlicher oder nichtrauchender Mensch. Um damit gezielt umzugehen, ist allerdings ein entsprechender Kurs oder ein Training erforderlich. mp/kosi

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